संतुलित आहार क्या खाएं: रोजाना जरूरी पोषक तत्व
सुसन बोवरमैन, एम.एस., आर.डी. – वरिष्ठ निदेशक, वर्ल्डवाइड न्यूट्रिशन एजुकेशन एंड ट्रेनिंग
20 जुलाई 2023
पोषण के मामले में संतुलन बनाना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब हमारे पास समय कम हो और फास्ट फूड आसान विकल्प लगे। लेकिन सेहतमंद और ऊर्जावान रहने के लिए, शरीर को रोजाना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन्स, मिनरल्स, फाइबर और पानी का सही संतुलन चाहिए। हर्बालाइफ की 40-30-30 न्यूट्रिशन फिलॉसफी के अनुसार, दैनिक कैलोरी का 40% कार्ब्स, 30% प्रोटीन और 30% स्वस्थ वसा से आना चाहिए। आइए जानते हैं संतुलित आहार के 7 जरूरी तत्व:
1. प्रोटीन
प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं, हार्मोन्स और मांसपेशियों के निर्माण के लिए जरूरी है। यह भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
दैनिक जरूरत: कुल कैलोरी का 30%
स्रोत:
पशु-आधारित: चिकन, अंडे, मछली, दूध, दही
प्लांट-आधारित: दालें, सोयाबीन, टोफू, नट्स
प्रोटीन शेक या पाउडर (विकल्प के रूप में)
2. कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स शरीर की प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं, लेकिन रिफाइंड कार्ब्स (जैसे मैदा, चीनी) की जगह कॉम्प्लेक्स कार्ब्स चुनें।
दैनिक जरूरत: कुल कैलोरी का 40%
स्रोत:
फल: सेब, केला, जामुन
सब्जियाँ: पालक, ब्रोकली, गाजर
साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स
3. स्वस्थ वसा
वसा विटामिन्स के अवशोषण और हार्मोन उत्पादन के लिए जरूरी है, लेकिन ट्रांस फैट और सैचुरेटेड फैट से बचें।
दैनिक जरूरत: कुल कैलोरी का 30% से कम
स्रोत:
मछली (सैल्मन, मैकेरल)
नट्स और बीज (अखरोट, अलसी)
स्वस्थ तेल: जैतून का तेल, एवोकाडो
4. विटामिन्स और मिनरल्स
ये शरीर की रासायनिक प्रक्रियाओं और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
स्रोत:
कैल्शियम: दूध, दही, हरी पत्तेदार सब्जियाँ
आयरन: पालक, दालें, किशमिश
विटामिन सी: संतरा, नींबू, शिमला मिर्च
5. फाइटोन्यूट्रिएंट्स
ये पौधों के रंगीन यौगिक होते हैं, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं।
स्रोत:
रंगीन फल-सब्जियाँ: टमाटर (लाइकोपीन), ब्लूबेरी (एंथोसायनिन)
हर्ब्स: हल्दी (करक्यूमिन), लहसुन
6. फाइबर
फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है और वजन नियंत्रण में मदद करता है।
दैनिक जरूरत: 25-30 ग्राम
स्रोत:
साबुत अनाज, ओट्स
फल: नाशपाती, सेब (छिलके सहित)
सब्जियाँ: ब्रोकली, गाजर
7. पानी
शरीर के हर कार्य के लिए पानी जरूरी है। निर्जलीकरण से थकान और कब्ज हो सकता है।
दैनिक जरूरत: 8-10 गिलास (2-2.5 लीटर)
स्रोत:
सादा पानी, नारियल पानी
हर्बल टी, नींबू पानी
संतुलित आहार का उदाहरण (दैनिक प्लान)
| समय | आहार विकल्प |
|---|---|
| सुबह | ओट्स + अंडा + सेब |
| दोपहर | ब्राउन राइस + दाल + हरी सब्जी + दही |
| शाम | भुने चने + हर्बल टी |
| रात | ग्रिल्ड फिश + क्विनोआ + सलाद |
निष्कर्ष
संतुलित आहार के लिए रंग-बिरंगे फल-सब्जियाँ, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करें। साथ ही, नियमित व्यायाम और पर्याप्त नींद भी जरूरी है। अगर आपको पोषक तत्वों की कमी लगे, तो मल्टीविटामिन सप्लीमेंट्स ले सकते हैं, लेकिन प्राकृतिक स्रोतों को प्राथमिकता दें।
याद रखें: छोटे-छोटे बदलाव, जैसे सफेद ब्रेड की जगह ब्राउन ब्रेड चुनना या कोल्ड ड्रिंक्स की जगह नींबू पानी पीना, आपकी सेहत में बड़ा सुधार ला सकते हैं!
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