प्रोटीन वजन घटाने में कैसे मदद करता है?
कैटरीना लिन, न्यूट्रिशनिस्ट, न्यूट्रिशन सोसाइटी ऑफ मलेशिया
30 जुलाई 2023
किसी भी भोजन में, प्रोटीन-युक्त व्यंजन अक्सर प्लेट या टेबल पर मुख्य आकर्षण होते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि सही मात्रा और प्रकार का प्रोटीन, संतुलित कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ, स्वस्थ वजन घटाने और उसे बनाए रखने में भी मदद कर सकता है?
प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, जिसे हम अपने आहार से प्राप्त करते हैं (अन्य दो हैं – वसा और कार्बोहाइड्रेट)। यह 20 अमीनो एसिड्स से बना होता है, जो विभिन्न संयोजनों में जुड़कर शरीर में अलग-अलग कार्य करते हैं, जैसे:
ऊतकों की वृद्धि, मरम्मत और रखरखाव
संक्रमण से सुरक्षा (एंटीबॉडी बनाना)
ऊर्जा प्रदान करना
प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का अनिवार्य हिस्सा है और यह वजन प्रबंधन के लिए भी फायदेमंद पाया गया है। वजन घटाने के लिए, प्रोटीन की गुणवत्ता और प्रकार पर ध्यान देना ज़रूरी है।
प्रोटीन वजन प्रबंधन में कैसे मदद करता है?
1. भूख कम करता है और तृप्ति बढ़ाता है
प्रोटीन पेट भरा होने का एहसास देता है और अधिक खाने से रोकता है। हर्बालाइफ के 2021 के सर्वे के अनुसार, 50% मलेशियाई लोगों का मानना है कि प्रोटीन-युक्त नाश्ता वजन नियंत्रण में मदद करता है। इनमें से 66% का कहना है कि प्रोटीन उन्हें अगले भोजन तक भरा हुआ रखता है।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रोटीन भूख बढ़ाने वाले हार्मोन (ग्रेलिन) को कम करता है और तृप्ति हार्मोन (GLP-1, कोलेसिस्टोकिनिन) को बढ़ाता है।
2. मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है और अधिक कैलोरी बर्न करता है
प्रोटीन का थर्मिक इफेक्ट (20-30%) सबसे अधिक होता है, यानी इसे पचाने में अधिक कैलोरी खर्च होती है। इसके अलावा, हाई-प्रोटीन डाइट से रोज़ 80-100 अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।
3. मांसपेशियों की हानि और मेटाबॉलिज्म कम होने से बचाता है
वजन घटाने के दौरान मांसपेशियां भी कम हो सकती हैं, जिससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। पर्याप्त प्रोटीन लेने और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियों की रक्षा होती है और मेटाबॉलिज्म बढ़ता है।
4. तनाव कम करता है
लंबे समय तक तनाव से नींद, ब्लड शुगर और हार्मोन्स प्रभावित होते हैं, जिससे इमोशनल ईटिंग और वजन बढ़ सकता है। प्रोटीन युक्त आहार डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर बनाता है, जो मूड ठीक करते हैं और तनाव कम करते हैं।
5. ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है
सिर्फ कार्बोहाइड्रेट खाने से ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित भोजन ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और फैट बर्निंग में मदद करता है।
पर्याप्त प्रोटीन कैसे लें?
प्रोटीन की दैनिक ज़रूरत उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। मलेशियाई RNI 2017 के अनुसार, एक वयस्क को प्रतिदिन 1.0 ग्राम प्रोटीन/किलो वजन लेना चाहिए। वजन घटाने वाले व्यायाम करने वालों को 1.0-1.2 ग्राम/किलो (टारगेट वजन) लेना चाहिए।
प्रोटीन के स्रोत:
एनिमल स्रोत: मछली, अंडे, दूध, दही, चिकन (कम वसा वाला)।
प्लांट स्रोत: सोयाबीन, टोफू, दालें, नट्स, क्विनोआ।
विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा (प्रति 100 ग्राम):
| खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) |
|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट | 18.3 |
| टेम्पेह | 15.9 |
| उबले चने | 20.4 |
(स्रोत: RNI मलेशिया, 2017)
निष्कर्ष
प्रोटीन न सिर्फ मांसपेशियों के निर्माण के लिए ज़रूरी है, बल्कि यह वजन घटाने, मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और तनाव कम करने में भी मदद करता है। अपने हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें, खासकर नाश्ते में, ताकि आप दिनभर ऊर्जावान रहें और अस्वस्थ स्नैक्स से बचें।
संदर्भ:
Harvard School of Public Health
WebMD
Healthline
Malaysian Dietary Guidelines 2020 / RNI Malaysia 2017
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