एथलीट की तरह स्नैक कैसे खाएं: वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं
हर्बालाइफ
22 जुलाई 2023
स्वस्थ स्नैकिंग किसी भी व्यक्ति के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एथलीट्स और सक्रिय लोगों के लिए, स्नैक्स व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं, मांसपेशियों की रिकवरी को बेहतर बनाते हैं, मानसिक प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं और स्वस्थ शरीर संरचना बनाए रखने में मदद करते हैं।
हमारे मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स लेना ज़रूरी है ताकि शरीर को ज़रूरी कैलोरी और पोषक तत्व मिल सकें। स्नैक्स की संख्या और प्रकार आपकी भूख, साथ ही आपके काम, पढ़ाई, एथलेटिक या नींद के शेड्यूल पर निर्भर करता है।
अपने शरीर की भूख के संकेतों पर ध्यान देकर, आप पूरे दिन अपने शरीर को उचित ऊर्जा दे सकते हैं ताकि यह बेहतरीन प्रदर्शन कर सके।
सही स्नैक्स चुनना आपके पोषण और प्रदर्शन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करता है। साथ ही, पहले से प्लानिंग करना आपको स्नैकिंग में सफल बनाने की कुंजी है!
1. स्नैक्स में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें
प्रोटीन पेट भरा होने का अहसास देता है, जिससे अगले भोजन तक भूख नहीं लगती। इसलिए प्रोटीन वाले स्नैक्स चुनना एक अच्छी रणनीति है। ऐसे स्नैक्स लें जिनमें कम से कम 5-10 ग्राम प्रोटीन हो।
इसका मतलब यह नहीं कि कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण नहीं हैं, क्योंकि वे शरीर और दिमाग को ऊर्जा देते हैं। हालांकि, आपको अच्छी क्वालिटी के कार्ब्स जैसे ब्राउन ब्रेड, क्रैकर्स या हाई-फाइबर अनाज चुनने चाहिए। स्वस्थ वसा (जैसे नट बटर या एवोकाडो) भी स्नैकिंग का हिस्सा हो सकते हैं, क्योंकि ये लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
2. हाई-शुगर स्नैक्स से सावधान रहें
मीठे स्नैक्स क्रेविंग को शांत कर सकते हैं, लेकिन ये भूख नियंत्रित करने में मदद नहीं करते। अधिक शुगर वाले स्नैक्स खाने से अक्सर ओवरईटिंग होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
जब आप बाहर हों, तो प्रोटीन बार, फल या ग्रीक योगर्ट जैसे सुविधाजनक स्नैक्स चुनें। ये आपको ऊर्जा और तृप्ति देंगे।
3. माइंडफुल स्नैकिंग करें
स्नैकिंग की सबसे बड़ी समस्या यह है कि लोग अक्सर कुछ और करते हुए स्नैक्स खाते हैं, जिससे ओवरईटिंग हो सकती है। टीवी देखते हुए, फोन पर स्क्रॉल करते हुए या काम करते हुए स्नैक्स खाने से आप अनजाने में ज़्यादा खा सकते हैं। कोशिश करें कि स्नैक्स बिना किसी डिस्ट्रक्शन के, ध्यान से खाएं।
4. पहले से प्लान करें
घर पर ही हेल्दी स्नैक्स तैयार करें और उन्हें काम, स्कूल या ट्रेनिंग के लिए साथ ले जाएं। वेंडिंग मशीन से बचें और उन जगहों पर स्नैक्स न खरीदें जहाँ हेल्दी विकल्प सीमित हों।
पहले से हेल्दी स्नैक्स तैयार करके आप न सिर्फ पैसे बचाएंगे, बल्कि बेहतर पोषण भी प्राप्त करेंगे। अपने बैग या स्पोर्ट्स किट में पोर्टेबल स्नैक्स रखें।
वर्कआउट से पहले के स्नैक्स
अगर आप एंड्योरेंस ट्रेनिंग या स्पोर्ट्स करते हैं, तो वर्कआउट से पहले अच्छी क्वालिटी के कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण लेना फायदेमंद होता है।
वर्कआउट से लगभग 1 घंटे पहले ये स्नैक्स ले सकते हैं:
ग्रीक योगर्ट + बेरीज
केला + पीनट बटर
पनीर (कॉटेज चीज़)
वर्कआउट से 30 मिनट पहले:
इस समय आपको मुख्य रूप से लिक्विड स्नैक्स लेने चाहिए, जैसे:
प्री-वर्कआउट ड्रिंक
स्पोर्ट्स ड्रिंक
वर्कआउट के बाद के स्नैक्स
वर्कआउट के बाद हाइड्रेशन और प्रोटीन लेना ज़रूरी है ताकि मांसपेशियों की रिकवरी अच्छी तरह हो सके। वर्कआउट के 30 मिनट के अंदर प्रोटीन शेक एक बेहतरीन विकल्प है। यह न सिर्फ आपके शरीर को ज़रूरी पोषण देता है, बल्कि यह सुविधाजनक भी है। हालांकि, प्रोटीन शेक भोजन का विकल्प नहीं है, इसलिए वर्कआउट के बाद ये स्नैक्स ले सकते हैं:
टूना + ब्राउन क्रैकर्स
टर्की सैंडविच
हम्मस + पीटा ब्रेड
अपने शेड्यूल को ध्यान में रखकर पहले से प्लानिंग करने से आप हेल्दी स्नैक्स नहीं छोड़ेंगे।
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